下班後趕著去運動，不吃晚餐怕沒氣力，吃了又怕一動就吐，究竟該不該吃呢？營養師 Mandy Wong 認為：「運動前必需儲備足夠的能量，尤其會做帶氧運動，如：跑步、踏單車等，對糖原（身體的能量儲備）有一定的消耗量，否則會影響運動表演，減低運動帶來的好處，包括會減慢身體消脂能力。所以下班後不該空著肚子去做運動」。那該如何吃？「運動前的輕食，應結合屬較低升糖指數的複雜性碳水化合物，例如：原片燕麥、糙米餅及全麥麵包等。另外，亦要有配合適量的蛋白質，如：烚蛋、果仁醬、鷹嘴豆蓉或罐頭吞拿魚等，使食物中的糖份慢慢釋出，穩定血糖之餘，亦可提供能量。如果不是訓練型運動，運動前１－２小時吃約２００千卡食物，有助控制運動後的食慾，減少身體因過度消耗而「飢不擇食」的情況。同時亦可提供充足能量，發揮運動表演。」

運動前的餐單建議：

餐單1

鹽水吞拿魚（50克）配全麥多士一片

吞拿魚緊記買鹽水浸的，以減少油分攝取。50克的吞拿魚已可提供約10克蛋白質，配上含有碳水化合物的全麥多士，簡單、方便的運動飲食配搭！

 

餐單2

低脂乳酪1小杯（100克）配健康 Granola （５0克）

選對的乳酪，100克只有不足60千卡，但已可提供高達10克蛋白質！加入含有豐富纖維及碳水化合物的Granola，運動之前吃，有齊碳水化合物同蛋白質!

 

運動後已接近睡眠時間，是否不應該再吃？Mandy卻指出：「運動後對身體已有一定程度的消耗，若果未能及時補充，有機會利用身體蛋白質作為能量來源，使肌肉流失，長遠來說，反而會減慢新陳代謝。所以最好運動後一小時就作適量進食。即使運動後已接近睡眠時間，亦不應忽略運動後的補充。運動後的確會令身體更吸收營養，但不會吸收更多熱量，只要控制熱量及營養攝取，維持100-150千卡，就可避免吃後即睡而導致肥胖的情況。」

 

運動後的餐單建議：

 

餐單1

香蕉 1 小條配大半湯匙杏仁醬

運動後選擇香蕉既方便又有能補充碳水化合物，有助回愎體力。若想增加滋味及飽肚感，加入含蛋白質的杏仁醬同吃，既是輕食，又有均衡營養！

 

餐單2

無糖豆漿大半杯配藍莓1/4杯及大麻籽2茶匙，攪拌成果昔

無糖豆漿及大麻籽含有豐富蛋白質，有助修補運動後撕裂的肌肉。而且，藍莓含有豐富抗氧化物，可以減少體內因運動而產生的自由基，加快修補受損細胞。