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瘦身同時長肌肉 運動後的蔬果特飲

Cheryl Chan2019-03-26

做運動基本目的是保持身體健康,進階目的當然是練出緊緻迷人的線條,那麼除了要仔細計算運動強度及時間、進食的熱量外,更要留意吸收蛋白質的時間。因為運動後肌肉會受損,所以運動後 2 小時內是吸收蛋白質以建立肌肉的最佳時機,更有報導指韓星全智賢、金鐘國都於運動後飲一杯 protein shake,瘦身之餘同時長肌肉。但應如何製作一杯健康而美味的 protein shake,還是要請教專業的營養師 Mandy Wong。
 

Q:運動後應吸收多少卡路里及多少蛋白質才有助減重?
A:減重視乎個人情況、運動的類型及當中所消耗的熱量。按理論,每天減少攝取或增加消耗 500 千卡,一星期就可以減去 1 磅。所以,若運動已消耗 300 千卡,整日只須減少攝取 200 千卡就已經可以達到減重目的。運動後適量進食亦有效減低隨後進食的意慾,較易控制體重。進行輕量運動(如慢跑、踏單車等)約 1 小時,進食約 200 千卡食物,以及內含 7-14 克蛋白質較佳。

 

Q:運動後是吸收蛋白質的最佳時機,近年流行 protein shake 取代正餐,正確嗎?
A:一餐正餐熱量所需大約 500-800 千卡,而且當中包括了碳水化合物、蛋白質及脂肪等重要營養素。一杯符合均衡營養的 protein shake,其實作為輕食也是可以的。不過要注意,部分市售的 protein shake 熱量及蛋白質含量偏低,不建議完全代替一餐正餐。

Q:哪些蔬菜適合用來自製 protein shake?
A:基本上大部分可以生吃的蔬菜,都適合用來製作 protein shake,例如甘荀、嫩菠菜、紅菜頭、羽衣甘藍、青瓜等。

 

Q:哪些水果適合用來自製 protein shake?
A:沒有特定,不過較易氧化的水果,如蘋果、梨等,就要攪拌完盡快飲用。為了方便,不少人都喜歡先把水果雪成冰,芒果、香蕉、菠蘿、藍莓、士多啤梨等均適合。

 

Q:最佳的 protein shake 比例、配方?
A:雖然製作 protein shake 沒有規限,但若想達修身之效,最好不要加入大量水果。一杯 protein shake 當中,蔬菜和水果的比例約為 2:1 較理想。

 

Q:用植物奶製作 protein shake 會較牛奶健康嗎?
A:不少人製作 protein shake 時會以牛奶作基底(base),但若果有乳糖不耐症,或對奶敏感人士,就要選擇植物奶,如豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶等。不過,除非額外加入蛋白質,否則植物奶中,只有豆奶蘊含豐富蛋白質。至於無糖杏仁奶,通常熱量及糖分較低,而米奶,就致敏機會最低。

Mandy 建議以下 3 款 protein shake 食譜,適合運動後作為能量、糖份及蛋白質的補充,但不建議代替正餐。
食譜 1:
無糖豆奶 1 杯、香蕉 1 條、羽衣甘藍 1 碗 (約 210 千卡)

食譜 2:
無糖零脂乳酪 150 克、水 100 毫升、嫩菠菜 1 碗、冷藏芒果半杯、冷藏香蕉半條 (約 190 千卡)

食譜 3:
無糖杏仁奶 1 杯、冷藏藍莓半碗、即食紅菜頭 1 小個、蛋白粉 1-2 湯匙 (約 180 千卡)


Mandy Wong,營養師及作者。
畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學。
www.askmandywong.com

 

 

Text: Cheryl Chan
Photo: Shuttetstock

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