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讓身心安睡!營養師教你增加褪黑激素

Katie To2019-04-01

踏進雨季,潮濕的天氣讓人難以安睡。睡眠質素不好,除了會影響我們的精神,更會影響我們的身體狀況。不少人都曾經歷失眠,但大家又知不知道,原來當身體缺乏了某種激素,才會導致我們久久未能入眠。
 

褪黑激素是腦中的一種荷爾蒙,會讓人有睡眠的慾望,它可以影響我們的睡眠周期和睡眠質素。但怎樣可以提升體內的褪黑激素呢?營養師Mandy提議我們可以嘗試攝取含有褪黑激素的食物,以改善睡眠質素。
 

甚麼是褪黑激素?

褪黑激素是由腦部松果體產生的其中一種激素,有助調節生理時鐘及睡眠週期。褪黑激素的分泌於晚間中段時最多,後段較少,至天亮時便會停止分泌。年紀愈大,褪黑激素的產生愈少,這跟年長者的睡眠較淺層及時間較短有關。此外,褪黑激素會受亮光或藍光抑制而減少分泌,因此,在睡覺時開燈,也會對睡眠質素造成影響。
 

人體會自然地產生褪黑激素,亦可透過進食含有褪黑激素的食物,以增加血液中褪黑激素的濃度。雖然褪黑激素不是寧丹炒藥,更不是安眠藥,但有感睡不安寧的人士,不妨嘗試多吃由Mandy推介的食物。
 

1.櫻桃

在品種眾多的櫻桃中,以黃櫻桃 (Rainier cherry)的褪黑激素含量最豐富,其次為酸櫻桃。有研究指出,飲用櫻桃汁可以改善睡眠質素。

在2012年時,European Journal of Nutrition曾發表一項研究報告,關於酸櫻桃汁對褪黑素水平和睡眠質量的影響。將 20 名測試者分成 2 組,其中一組連續 7 日飲用櫻桃汁,另一組則飲用仿櫻桃汁的安慰劑。結果發現,飲用櫻桃汁的一組,不論男士或女士,其睡眠質素均有改善,亦可更快入睡。
 

 

2. 菠蘿、香蕉、橙
水果中的褪黑激素含量一般都偏低(櫻桃除外),菠蘿、香蕉和橙亦不例外,但有研究發現,進食上述水果後能增加褪黑激素在血液中的濃度。

在2013年,Journal of Agricultural and Food Chemistry發表一項有關熱帶水果與褪黑激素的報告,以 6 種不同的熱帶水果進行研究。30 名自願者每隔一星期都會吃一種熱帶水果,每種水果吃足 7 日,然後進行尿液測試,結果發現進食菠蘿、香蕉和橙後,尿液中的褪黑激素明顯地分別高了266%、180%及 47%。所以,研究人員相信,進食菠蘿、香蕉和橙後有機會增加血液中的褪黑激素濃度。

 

 

Photo: Shutterstock, Pinterest

 

Mandy Wong,營養師及作家。
畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學。
www.askmandywong.com

 

 

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