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【零器械蜜桃臀】甜美PT梁諾妍Inez!每日5分鐘在家練成翹PAT

Goosie Lam2020-05-08

一年容易又5月,疫情看似穩定下來,最容易讓人鬆懈。即使市面逐漸回復,仍要保持警覺,除了注意衛生,更要繼續為summer body努力。

今期由健身教練兼模特兒梁諾妍 (Inez)教大家一些簡單的自身體重鍛鍊,由淺入深教大家重點擊退脂肪。這次針對亞洲女生最渴望擁有的蜜桃臀。馬上舖出瑜伽墊,一起向翹臀出發吧!

5 MINUTES HOME BOOTY WORKOUT
(動作重覆20次為一組,每次做3至5組。)

1. Pulse Squats
開始時雙腿膊闊站立,保持上身挺直,想像坐無影凳般以臀部為軸心向後坐,維持最低點並以細小幅度上落。

注意:收腹並保持背脊挺直,下蹲後膝蓋不要超過腳趾。

2.  Forward Lunges
開始時雙腿膊闊站立,右腳向前踏出同時向下蹲至曲膝90度,左腳則於身體後方,維持離地3寸左右同樣曲膝90度。以前腿發力回到站立狀態。左腳重覆以上動作。

注意:保持上身挺直,前腳下蹲時膝蓋不要超過腳趾。

3. Single Leg Bridges
平躺墊上曲膝作普通bridge起始狀,將重心轉移至左腳,並慢慢伸直右腳至45度,以臀及膕繩肌發力將身體提起,至腹部與膝成一直線。另一邊重覆相同動作。

注意:提起的腳要保持平直,否則事半功倍。

4. Donkey Kicks
開始時雙手放膊頭對下,雙膝置雙臀下。收緊腹部並將體重重心轉移至左腳,慢慢將右腿提至最高,並維持曲膝90度狀態。左腳重覆動作。

注意:提起右腿時收腹以維持背部平直,若腹部下沉代表錯誤使用下背力。

如果覺得5分鐘太小兒科的話,Inez介紹Nike的NTC應用程式,裡面除了針對身體部位的運動之外,更有不同強度的cardio、瑜伽等等訓練program,更附有影片示範,讓你在家亦如教練從旁指導一般,真正達到No Gym No Problem的效果。

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