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懶人必學!11招站著練成誘人腹肌

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阿媽個年代,好興買個呼啦圈喺屋企旁身,諗住一路睇電視一路轉,但咁多年嚟,佢個肚腩仲係揮之不去囉。唔係話轉呼啦圈徒勞無功,只係效果比較subtle囉!我都明,有時個人懶起上嚟,就連舖張瑜伽墊嘅意志力都無。如果你想趕喺夏天前練成summer body嘅話,以下11招,連瑜伽墊都唔使舖,企喺度都可以減肚腩!

極速收小腹!每日30分鐘跟肚腩說再見

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水腫有救!日日飲茶瘦身法

站立式身體側屈 (每邊5次)

1. 先以簡單的左右屈身暖身。
2. 注意呼吸,慢慢將身體彎至最低點,並停留數秒。
3. 若有腰患的話,可以手扶著拉扯的一邊,以免弄傷。

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水腫有救!日日飲茶瘦身法

啞鈴風車(每邊10次)

1. 雙腳擘大腳掌心向出成水平。
2. 臀部坐低成sumo squat狀。注意坐下後膝蓋垂直而下不能起越腳指尖。
3. 左右手輪流向上舉,頭部亦同時向上望。
4. 運動時記得腰背要直,身體不要向前傾,並收緊腹部。

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腰椎轉動(每邊10次)

1. 雙腳並排緊合,雙手打開成十字狀態。
2. 以腰及下腹為支點轉動上身,下身保持不動。
3. 注意要慢慢旋轉,至盡頭時停留數秒。
4. 不要借擺動的力量加大腰部轉動幅部,以免弄傷腰。

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提膝(每邊10次)

1. 雙手放後腦,收緊腹部,腰背保持挺直。
2. 左右腳先後提起,注意膝蓋要高於小腹。
3. 提膝時記得要保持膝蓋與膊頭一直線,切勿偏向左右。

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提膝旋轉(每邊10次)

1. 與上一個動作一樣,雙手放後腦,收緊腹部,腰背保持挺直。
2. 先提起右腳,並保持高於腹部及與膊頭垂直處,再將上身轉向提腳的方向。
3. 左邊重覆同樣動作,注意不要借用身體擺動力量完成動作,以免弄傷腰部。
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瑜伽椅式旋轉(每邊10次)

1. 雙手合十於胸前,雙腳緊貼並屈膝半蹲,膝蓋不能超出腳指。
2. 下身保持不動,上身向左轉,直至右邊手踭卡於左邊大髀外側,應該會感到右後覆拉扯。
3. 同樣動作重覆向右轉動,注意腰板要挻直,轉動時收緊腹部。

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交义摸腳指(每邊10次)

1. 雙腳緊合企直,伸直提起右腳至若腹部位置,同時以左手捉摸右腳腳指。
2. 左腳右手重覆以上動作。注意腰板挻直,並收緊腹部。
3. 若伸直腳無法觸及腳指,可稍微屈膝。

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砍樹式(每邊10次)

1. 雙腳擘開至大於膊頭,雙手各持啞鈴。
2. 上身向左轉,腳部重心向左移,右腳腳跟稍稍提起,雙手同時保持伸直向左邊提起至頭部高度。
3. 上身向右轉,腳部重心轉向右邊,左腳跟稍提起,雙手同時向下轉回至膝蓋位置,動作類似砍樹。
4. 同樣不要借助身體擺動完成動作。

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相撲式深蹲側屈(每邊10次)

1. 先保持深蹲姿勢,一手拿著啞鈴,另一隻手放於後腦。
2. 下身保持穩定,上身腰板挺直,收緊腹部,身體向啞鈴手方向下屈。
3. 另一邊重覆動作,記得要慢慢向下移,不要心急一下子往下彎得太盡,都係以免弄傷。

 

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身體前後彎曲伸展(每邊10次)

1. 雙腳平排並張開至膊頭寬度,微微屈膝。
2. 雙手伸直與膊頭平衡,頭垂下與雙手處水平。
3. 收緊腹部,盡量將背脊向後推,想像自己的身體屈曲起來。
4. 雙腳伸直,身體同時向前挺,向手向後推至身體後,向前伸展腰部筋鍵。

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單腳平衡式(每邊10次)

1. 雙手持啞鈴,手踭90度屈曲放於腹前。
2. 先將右腳提起,大腿與腹部平衡,腳尖蹬直。
3. 左腳屈曲,讓身體坐下,膝頭垂直不出腳指,右腳伸直並與腹部平衡,雙手同時揮出並保持與膊頭水平。
4. 記得收緊腹部,提起的腳要保持與膊頭垂直不左右偏。

 

Text > Goosie Lam

Source > Jennifer Dene

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