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告別虎背女!每日8分鐘回復美美瘦背

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好多女仔正面誇啦啦,但一擰轉身,個背脊啲肉咇到一截截,真係嚇到來回地獄再折返人間。其實除咗肚腩,背肌厚亦係令你由細碼變成中碼甚至大碼嘅元兇。想個身薄啲,同時保住誘人事業線嘅話,以下背部練習,只需每日8分鐘,除咗可以練成美背,仲可以增強腰背肌肉嘅力量,唔只會無晒寒背,望落精神爽利之外,仲會大大減少腰背痛嘅情況出現架,真係一舉數得呀!

懶人必學!11招站著練成誘人腹肌

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極速收小腹!每日30分鐘跟肚腩說再見

1. 蛇式提腿 (Cobra Leg Lift)
能增強背肌和骨盆底肌肉

‧ 面向下平躺瑜伽墊上,前額貼地,手肘與身體平衡放於腰側,手掌於肩膀下。
‧ 吸氣,用手臂輔助並以背部肌肉將上身提起,同時將左腳盡量提高。
‧ 呼氣,慢慢將上身及左腳放回地上。
‧ 換右腳。
‧ 重覆6次,嘗試每次將腳提高一點。

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象腿bye bye!20分鐘瞓住練美腿

2. 貓牛兒童式 (Cat-Cow Variation)
能增加背部和臀部的靈活性,並減輕背部肌肉緊張。

‧ 牛式:面朝下,前臂及膝蓋著地。吸氣,頭向上仰並將腰背向下壓。
‧ 貓式:呼氣,頭向下垂,收緊腹部及和尾龍骨,令腹部呈圓拱狀。
‧ 兒童式:將臀部坐在腳掌上,盡量將胸部貼到墊上,保持脊椎呈圓拱形,前額輕貼於墊上,雙手盡量向前伸直並放於耳朵旁。

3個動作重覆6次,最後於兒童式保持慢呼吸休息1分鐘。

象腿bye bye!20分鐘瞓住練美腿

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賴在床上做!15分鐘morning Yoga為全日义足電

3. 橋式(Bridge Pose)
能強化及伸展腹部肌肉,仲可以伸展吓平日郁都唔郁嘅pat pat、大腿內側及下腹肌肉。

· 面向上平躺瑜伽墊,屈膝雙腳移至距臀部6寸位置,雙手平放身旁,手掌向下。
· 吸氣,雙腿用力踩同時以大腿力量將下身提起,直至頭部與膝蓋成直線。
· 呼氣的同時,收緊腹部,慢慢將臀部降低,但不要坐回墊上。
· 重覆6次,記得無論上升或下降都不要讓腹部放鬆,才能達最佳效果哦~

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搣走贅肉!7招激減大腿內側

4. 大腿伸展式(Extended Leg Pose)
能伸展大腿筋,增強腹部肌力。

‧ 面朝天平躺瑜伽墊上,雙膝屈曲,腳掌觸地,深呼吸3次。
‧ 呼氣,提起左腳,保持屈曲,並以雙手緊抱盡量貼近胸口。
‧ 吸氣,將左腳慢慢伸直,腳掌朝天。
‧ 呼氣,嘗試將伸直了的左腳抱向胸口,重覆3次。
‧ 完成第3次時,保持單腳伸直腳掌朝天,腳腕向左右兩邊各轉4次。
‧ 抱膝入懷,呼氣慢慢將腳放回墊上,右腳重覆以上動作
‧ 左右腳各完成伸展後,呼氣將雙腳同時屈曲抱入懷中,維持3個呼吸。

搣走贅肉!7招激減大腿內側

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減極唔瘦!8個極速減磅生活小貼士

蝴蝶式(Butterfly Pose)
能收緊腹部、骨盆底肌肉及大腿內側。

‧ 面朝上平躺瑜伽墊上,曲膝。吸氣,雙膝向兩邊打開,雙腳腳板合十。
‧ 呼氣,以大腿力量慢慢將雙腳向中間提起至雙腿緊貼,重覆6次。
‧ 左右腳各完成6次後,嘗試以慢一倍速度每邊再做6次。

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輕熟女趕出貨!5招教你極速告別單身

Text: Goosie Lam
Source: Fitness Magazine

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